北京大学第一医院妇产儿童医院妇产科教授    
全国心系系列活动组委会专家委员会主任委员    

渠川琰

①  膳食要平衡

    参阅中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔。
 
    平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物们居底层，每人每天应吃300～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

    宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能结健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的凶险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

②  营养素养要适量

    参阅中国营养学会（2000年）每日膳食推荐摄入量。维生素也相应增加。

     成年女子（轻劳动）    孕妇    孕妇         哺乳期
    （4～6月） （7～9月） 
热量（kcal） 2100  2300  2300  2600
蛋白质（gm） 60  75  80  85
脂肪（热比） 20%~30%   
钙（mg） 800  1000  1200  1200
铁（mg） 20  25  35  25
锌（mg） 15  20  20  25
硒（g）  50  50  50  65
碘（g）  150  200  200  200
注：蛋白质热比12～15%，碳水化合物60%。

③  烹调方法要适当

    多蒸煮，少炒、炸为要。粗细粮搭配、易消化，常有些富营养的汤水类。每日可分5、6次食用。动、植物蛋白搭配、多吃新鲜蔬菜水果、少酸辣。

④  附一日食谱举例：

    早餐：鲜牛奶250ml，鸡蛋一个（50克），馒头1半（50克）
    午餐：面食150克，鱼100克，猪肝50克，油菜200克
    晚餐：米饭150克，西红柿150克，鸡蛋50克，胡萝卜150克
    植物油：35克，糖12.5克
    零食：柑橘150克，苹果100克

    以上共含蛋白质89克，其中优质蛋白占总蛋白的48.3%，一日热量2299kcal（需要量为2300kcal），其中蛋白质占15.4%，脂肪热比占25.4%，碳水化合物占59%，基本符合①、②要求。